世界睡眠日：让自己睡个好觉
| 发布日期: 2017-03-21 来源: 仪征市人民医院 访问量：34 |
越来越多的小伙伴开始抱怨自己“睡了个假觉”，陷入“晚上睡不着”“白天睡不醒”的恶性循环。2017年3月21日是第17个世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，远离慢病”。中国医师协会睡眠医学专业委员会专家告诉你简单易学的五种疗法，助你减少焦虑、提高睡眠质量。
第一种疗法：放松训练法
放松训练是治疗失眠障碍最常用的非药物疗法。要点如下：
睡前1小时，在昏暗的灯光下通过深呼吸、伸展运动、瑜伽、听放松的音乐等活动进行放松训练，让自己从日间的压力中放松下来，提高睡眠质量。
第二种疗法：刺激控制法
失眠怎么办？一般人往往会采取两个办法：晚上早早卧床、早上赖床不起。专家指出，这种办法往往使患者睡眠质量进一步下降，导致在床上“觉醒时间”增多，使大脑产生了床与“觉醒”的消极联系。而刺激控制疗法，就是通过减少卧床的“觉醒时间”，使患者的大部分卧床时间处于睡眠状态，从而重建睡眠与床之间的积极、明确的联系，使患者迅速入睡。
刺激控制疗法是治疗失眠的最常用方法之一，主要分五步走：
避免日间小睡。
1.仅在感到困意时卧床睡觉，而不是因为疲惫。
2.不论前一夜睡眠时间长短，每天早晨均应按时起床。
3.尽量减少在床上进行干扰睡眠的活动，如进食、看电视、听广播、思考问题。
4.如果卧床已超过20分钟，仍无法入睡，则要起床离开卧室，待再次感到睡意时再返回卧室。
第三种疗法：睡眠限制法。
这一方法是刺激控制法的“实战演练”，具体方法如下：
假如你平均每晚卧床时间为8小时，而实际睡眠时间仅为6小时，那么治疗开始时，你只许每晚卧床6小时。
如果前一周的平均睡眠效率超过85%，那么可以把卧床时间增加15-20分钟。如果前一周低于80%，则要将卧床时间缩短15-20分钟，使得睡眠效率维持在80%-85%之间。
每周进行一次调整，直至实现最佳睡眠持续时间。
附：睡眠效率计算方法：
睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间x100%。
第四种疗法：睡眠卫生教育
这里有六个小妙招让你改掉不良睡眠习惯，摒弃不佳睡眠环境。睡眠卫生教育疗法已被推荐为所有成年失眠患者最初的干预措施，成为联合其他疗法的基础，但需要配合其他疗法同时进行。
1.保持规律的睡眠时间表。
2.保持卧室安静、黑暗和舒适。
3.定期运动（推荐在傍晚运动）。
4.就寝前至少有1小时的放松时间。
5.就寝期间，避免饮酒，因为会导致睡眠片段化。
6.就寝前的几个小时，不喝咖啡、不喝茶、不抽烟。
第五种疗法：音乐疗法
轻柔舒缓的音乐可以使失眠患者交感神经兴奋降低，让患者处于放松状态，从而改善睡眠。运用这种疗法时，要因人而异，选择适合的音乐。
简单方法鉴别失眠症
专家提醒：如果你的睡眠状况满足以下全部标准，需要及时就医：
1.通常需要30分钟以上才能入睡；半夜容易醒来，睡不踏实；早醒，醒后再难入睡；睡眠质量差，不能恢复精力，没有“充电”的感觉。
2.每周失眠发生2-3次，持续时间超过1个月。
3.过分关注睡眠状况，担心失眠后果。
4.因失眠造成明显苦恼，或者对日常工作、生活造成明显影响。
另外，还要注意以下五个方面：
一：睡眠时间
四季睡眠春夏应“晚卧早起”，秋季应“早卧早起”，冬季应“早卧晚起”。最好应在日出前起床，不宜太晚。正常人睡眠时间一般在每天8小时左右，体弱多病者应适当增加睡眠时间。
二：睡眠方向
睡觉要头北脚南。人体随时随地都受到地球磁场的影响，睡眠的过程中大脑同样受到磁场的干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势，使磁力线平稳地穿过人体，最大限度地减少地球磁场的干扰。
三：睡觉姿势
身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，同时双手避免放在心脏附近，避免因为恶梦而惊醒。
四：睡觉时间段
无论是“夜猫子型”的人还是“早睡晚起型”的人，都应该找准自己的生物钟，提高睡眠休息的效率。传统中医理论认为，子（夜间11时到凌晨1时）、午（白天11时到13时）两个时辰是每天温差变化最大的时间，这一段时间人体需要适当休息。
五：睡眠环境
在卧室里应该尽量避免放置过多的电器，以确保人脑休息中不受太多干扰。此外，也不要戴“表”、“牙”和手机等物品睡觉，否则会影响身体的健康。（宣传科摘编于新华视点）
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